Waldmännchen trainiert: 30.11.2015

Mein Training am 30.11.2015

Morgens habe ich nicht trainiert, aber am späten nachmittag bin ich zum Sportplatz gegangen. Das Photo habe ich beim verlassen des Sportplatzes aufgenommen. Eine kleine Gruppe lief Runden.

Der Sportplatz am Abend

Hinten links auf dem Photo steht dieses fantastische Gerät, an dem ich Dipps und Klimmzüge gemacht habe.

Klimmzüge – eines meiner liebsten Übungen

Klimmzüge und Dips sind eine wunderbare Kombination. Eine Zugübung und eine Druckübung und man trainiert fast den gesamten Oberkörper. Ich baue allerdings noch gerne eine horizontale Zugübung ein – ich habe bemerkt, dass ausreichend horizontale Zugübungen wichtig für meine Schultergesundheit sind. Auch wenn es die letzten Tage nicht so aussieht, ziele ich auf ein Zug-Druck-Verhältnis von ca. 2:1. Wir sitzen sowieso zu viel, und Sitzen verstärkt nur nach vorne gerundete Schultern, genau wie Druckübungen.

An dem Gerät konnte man auch horizontale Zugübungen machen. Man hängt sich hin und legt die Füße entweder an der Stange und zieht seinen Oberkörper hoch, oder man steckt die Füße zwischen den Armen, sodass man praktisch umgekehrt auf der Stange „sitzt“ und zieht sich hoch, bis der Hintern die Stange berührt.

Dips mit Motivation: Make Your Body Your Machine

Nach dem ersten Satz von Klimmzügen und Dips habe ich eine kleine Runde mit Reifendrehen verbracht. Die großen Reifen waren zu schwer und unhandlich, ich habe mich mit den mittleren und den kleineren Reifen vergnügt.

Spielzeug für Erwachsene

Als Abschluss zum Training hing ich einarmig so lang wie möglich. Danach habe ich 10 hanging knee raises gemacht – meine Hände zwangen mich zum aufgegeben. Man ist nur so stark wie der schwächste Muskel!

Alles in allem ein gutes Training. Weil ich alle Übungen immer ohne Pause mache, sind die Trainingseinheiten recht kurz aber intensiv.

Das Training am Abend fühlte sich aber von allen heute am besten an. Die Hocke war schon viel einfacher im Vergleich zu gestern. Grund war sicherlich die gestrige Sitzung, aber auch, weil ich zu spät auf meine Haltung geachtet habe. Gestern konzentrierte ich mich auf einen sehr geraden und aufrechten Rücken und parallele Füße. Heute war mein Rücken zu Beginn leicht nach vorne gebeugt (ich habe gelesen – gestern schaute ich The Hunt), und meine Füße waren leicht nach außen gespreizt. Details machen sehr viel aus!

Planks sollte ich aber mindestens morgens und abends machen. Heute habe ich sie nur abends gemacht. Single Leg Hip Thursts/Bridges möchte ich von nun an täglich machen. Die Übung ist sehr gut für den Hintern und für die hintere Oberschenkelmuskulatur und in gewisser Hinsicht ein kleiner Ersatz für Sprints.

Normalerweise würde ich regelmäßig sprinten (ebenfalls hervorragend für den Hintern und die hintere Oberschenkelmuskulatur) und springen gehen (z.B. kleinere Mäuer oder Treppen), aber wegen einer Fußverletzung kann ich das zur Zeit leider nicht.

Auf dass wir möglichst von Verletzungen verschont bleiben!

Eure Waldmännchen

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