Wie ich meinen Hexenschuss selber löste

Hexenschuss von Johann Zainer
Der Hexenschuss. Druck von Johann Zainer (Druck um 1490) [Public domain], via Wikimedia Commons

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Leiden, die es gibt. Das ist nicht weiter verwunderlich, denn fast alles, was wir machen, ist im Sitzen! Sitzen ist aber sehr ungesund.

Ein Freund von uns hatte mal einen Hexenschuss, der ihn praktisch vorübergehend gelähmt hat. Er konnte sich vor Schmerzen nicht bewegen und der Arzt musste nach Hause kommen. Man gab ihm eine Spritze und verordnete Ruhe.

Eine Bekannte hat regelmäßig sehr starke Schmerzen im unteren Rücken. Sie legt sich dann immer still auf den Boden. Ihre Schmerzen dauern Tage an. Sie hat schon Massagen und Spritzen versucht, aber einzig Sport half dabei, die Episoden seltener auftreten zu lassen. Sie macht trotzdem nicht regelmäßig Sport.

Meine Geschichte

Neulich sind wir viele Stunden gefahren, um Freunden beim Umzug zu helfen. Leider kaum mit Pausen und in nicht ergonomisch geformten Autositzen, in denen man fast zum krummen Sitzen gezwungen wird — also Standard-Autositze.

Am Ziel angekommen hatte ich einen spürbar eingeschlafenen Hintern und irgendwann beim Schleppen von Kisten und Taschen fing auch mein unterer Rücken an zu schmerzen. Nichts schlimmes, eher ein dumpfer Schmerz.

Ich machte ein paar leichte Lockerungsübungen, behandelte deutliche Triggerpunkte im Po und fühlte mich viel besser. Übernacht würde der Rest schon verschwinden, dachte ich.

Ich legte mich in ein äußerst weiches Bett und schlief ein.

Bald schon wachte ich aber wieder auf, weil mein Rücken stärker weh tat. Ich konnte mich nur sehr vorsichtig erheben. Ich verfluchte das weiche Bett, wanderte auf das feste Sofa aus und legte mich dort hin. Auf der Sofa hörte ich aber draußen einen Generator summen. Ich schleppte mich in eine andere Ecke des Zimmers und legte mich auf den Boden. Der Rücken schmerzte weiter und Schlaf war schwer zu fassen.

Am Morgen konnte ich nur mit Schmerzen aufstehen. Jede Bewegung ließ mich stöhnen. Ich brauchte einige Versuche, um vom Stuhl aufzustehen und habe meine relative Unsportlichkeit der letzten Zeit verflucht.

Ich behandelte wieder die Triggerpunkte im Po. Das brachte eine leichte Linderung, aber die Situation war weiterhin untragbar. So konnte ich nicht durch den Tag gehen. Ich wurde schon gedrängelt, zum Arzt zu gehen, weigerte mich, wie es sich zeigen sollte, vernünftigerweise.

Auf der Suche nach einer Lösung besann ich mich auf den Founder, eine Übung, die Dr. Eric Goodman entwickelt hat. Foundation Training heißt das komplette Programm von Dr. Goodman.

Foundation Training baut darauf auf, die hintere Muskelkette (posterior chain) zu stärken. Durch ständiges Sitzen oder falsche Bewegungsmuster ist diese Partie bei vielen Personen nicht genug trainiert. Eine starke hintere Muskelkette erhöht die Leistung von Sportlern, verbessert die Körperhaltung und schützt vor Rückenproblemen. Wichtig ist aber natürlich auch den Bauch zu stärken, zB durch Planks.

Der Founder ähnelt der Yoga-Position Utkatasana, wie uns eine Yoga-Lehrerin erzählte. Uns erinnert er u.a. an bestimmte Positionen beim Kreuzheben und bei Kniebeugen.

Der Founder:

Im Video sieht man, dass man sich während des Founders stark nach vorne beugt. Wegen der Schmerzen konnte ich das nicht, ich war fast komplett aufrecht. Ich spürte aber, wie sich meine Knoten im Po und im unteren Rücken langsam lockerten. Nach und nach konnte ich mich immer weiter nach vorne beugen und nach vielleicht einer Minute die Übung voll ausführen.

Ich habe den Founder ein paar Mal hintereinander gemacht und konnte mich danach fast wieder normal bewegen.  Wenige Minuten zuvor konnte ich kaum vom Stuhl aufstehen!

Ich ging dann in die Hocke und verblieb eine Weile so. Die Hocke ist eine wichtige Position, die wir leider viel zu selten einnehmen. In der Hocke dehnt sich der Rücken und lockert sich die Hüfte.

Ich fühlte mich nach den Übungen viel, viel besser.

Wie es der Zufall will, hatte ich ein paar Tage vorher angefangen, morgens nachfolgende 12-minütige Übungseinheit mit verschiedenen Übungen aus dem Repertoire des Foundation-Trainings zu machen.

Ich habe anschließend noch die anstrengenden 12 Minuten versucht und war erstaunt, dass mein Rücken mitmachte.

An dem Tag mussten wir wieder mehrere Stunden Auto fahren. Dieses Mal hielten wir aber alle 45 Minuten an und ich machte einige Founder-Übungen. Am Ziel angekommen hatte ich gar keine Rückenprobleme mehr.

Den Founder erlernen

Es gibt zwar eine DVD mit verschiedenen Founder-Übungen, aber bei YouTube gibt es sehr viele Videos, die alles erklären.

Einige Punkte, die ich in den verschiedenen Videos aufgeschnappt habe, und die für das Erlernen hilfreich sein könnten:

  • Das Körpergewicht liegt auf den Fersen und die Knie bleiben, seitlich betrachtet, immer hinter den Zehen.
  • Die Füße stehen parallel.
  • Drehe die Füße in den Boden; achte darauf, dass die Füße komplett auf dem Boden aufliegen (weil das Gewicht auf den Fersen ist, tendieren die Zehen dazu, sich vom Boden zu erheben).
  • Versuche, den Brustkorb möglichst zu öffnen, indem Du die Hände nach außen drehst.
  • Der Nacken sollte mit der Wirbelsäule eine Linie bilden – den Nacken also nach hinten ziehen.
  • Macht man die Übung richtig, ist sie sehr anstrengend!
Eure Waldmännchen

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